효과적인 오래 달리기 호흡법

 

건강이 나빠지고 나서 새벽 달리기를 시작한 지 어느덧 한 달이 넘었다.

달리다 보니, 열심히 뛰는 것을 넘어서 보다 건강에 도움이 되는 효과적인 달리기 방법이 있지 않을까라는 생각에이런저런 내용을 찾아보았다. 그중에 하나가 케이던스 관리이며, 나는 케이던스 180 SPM을 목표로 노력 중이다.

 

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또 하나 생각이 든 것이 좀 더 멀리, 오래 달리기 위한 방법이다. 그중 중요한 것이 하체 힘과 호흡법 일 것이다.

 

하체 힘은 사실 단번에 올리기보다는 오랜 달리기를 통한 근력 강화와 더불어 웨이트 등을 통한 지속 강화가 필요한 영역이기에 그보다 호흡법에 대해서 살펴보고자 한다.

 

 

달리기에 있어서 적합한 호흡법

 

달리기를 해본 사람은 알 것이다. 사람마다 차이가 있지만, 어느 순간 내가 왜 이런 힘들고 숨이차게 달리고 있는지에 대한 고민을 하는 첫 번째 요인이 숨이 가빠지는 시점이라는 것을 말이다.

 

아직 초보인 저자 같은 경우, 170 케이던스를 유지하면서 약 2km 통화하는 시점에 첫 번째 고비를 맞이하게 된다.

숨을 규칙적으로 해야 한다는 이성적 의지와는 다르게 어느 순간 '헥헥' 거리면서 숨을 거칠게 쉬기 시작하면서 멀리, 오래 뛰는 것에 발목을 잡는 시점이다. 

때론 숨이 가빠져서 호흡을 더 빨리 하게 되고, 그러면 어느 시점에는 하늘이 노랗게 변하는 느낌인 과호흡 현상을 가끔 느끼기까지 하게 된다.

 

사실 네발 달린 짐승도 잘 뛰긴 하지만, 오래 멀리 뛸 수 없다고 한다. 

간과하고 있던 사실인데, 오래 멀리 뛸 수 있는 건 인간만 가능하다고 한다. 네발 달린 동물은 횡격막이 요추에 고정되어 있어 척추가 늘어났다 줄어들면서 호흡과 달리기가 동시에 진행되기에, 단거리에서 빠른 속도를 내는 것에 호흡 방법이 설계되어 있다는 것이다. 반면 오래 뛰게 되면 폐에 부담이 그대로 전달되는 특성으로 네발 달린 동물들은 신체 구조상 오래, 멀리 뛰는 것이 불가하다는 것이다.

 

 

달리기에 적합한 호흡법

 

그렇다면 어떻게 호흡을 하는 것이 달리기에 최적화된 호흡법이라는 것인가?

보통 마라톤 호흡법이라고 하는 2:2 호흡법이 달리기에 있어 가장 기본 호흡법이라고 한다.

 

2:2 호흡법이란, 호흡을 두 번에 끊어서 내뱉고 다시 두 번에 끊어서 들이 쉬하는 것으로, 쉽게 '후후 하하' 숨 쉰다고 생각하면 될 것이다. 여기서 중요한 것은 숨 쉬는 동작과 발 디딤도 같이 움직여야 하는데, 예를 들어 '왼발에 ~후(내뱉기), 오른발에 ~후(내뱉기), 다시 왼발에  ~하(들이쉬기), 오른발에 ~하(들이쉬기)'와 같이 숨쉬기와 발 동작이 같이 움직인다고 생각하면 이해가 쉬울 것이다.

 

사실 달리기 구간의 특성과 사람의 호흡 능력에 따라 적합한 호흡방법은 다르다고 한다.

다만 달리기의 호흡은 앞서 이야기한 2:2 호흡이 가장 기본이며, 해당 호흡법에서 구간 특성, 사람 특성에 따라서 변형된 방식이 파생된다고 이해하면 된다.

 

예를들어 2:2 방식의 호흡이 익숙해지면 좀 더 길게 호흡하기 위해서 3:1 호흡으로 변형될 수도 있으며, 오르막이나 마지막 힘을 다하는 시점에는 1:1 호흡법으로 케이던스를 높여서 힘을 증대할 수 있기 때문이다.

 

 

중요한 건 실천과 지속인 것 같다.

이것저것 사전 공부를 통하여 정보를 많이 습득하는 것도 중요하지만, 당장 오늘, 지금 달리는 것이 중요하다는 것이다.

앞선 내용을 간단히 숙지하고 달리는 과정에서 본인의 스타일을 찾는 것이 정답!

오늘도 건강을 위해서!

 

 

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